U užurbanom životu zaposlenih često nalazimo izazov: kako se hraniti zdravo dok balansiramo između posla, obitelji i društvenih obaveza? Dobar obrok ne bi trebao biti luksuz, već svakodnevna rutina. U nastavku su neki brzi recepti koji će vam pomoći da sačuvate energiju i vitalnost, a da pritom ne provedete pola dana u kuhinji.
Priprema obroka unaprijed
Planiranje obroka unaprijed može drastično olakšati vašu svakodnevicu. Uzmite jedan dan u tjednu, recimo nedjelju, kada ćete skuhati nekoliko osnovnih jela koja se mogu lako kombinirati tijekom radnog tjedna. Možete pripremiti velike porcije riže, kvinoje ili tjestenine koje vjerovatno imate u kuhinji, kao i povrće koje se brzo kuha ili peče.
Savjet: Odvojite malo vremena da pripremite nekoliko različitih umaka. Na primjer, umak od rajčice ili pesto možete koristiti na press sat ili accompagnamento uz razna jela tijekom tjedna.
Brza i zdrava jela
Evo nekoliko jednostavnih recepata koje možete isprobati.
Salata s piletinom i avokadom
Sastojci:
– 200 g grillane piletine
– 1 zrela avokado
– Mješavina zelene salate
– Cherry rajčice
– Maslinovo ulje
– Limunov sok
– Sol i papar
Priprema:
Kada dođete kući, jednostavno nasjeckajte sve sastojke, dodajte grillanu piletinu te prelijte s maslinovim uljem, limunom, solju i paprom. Ova salata je prepuna proteina, zdravih masti i vlakana, a spremna je za samo 10 minuta.
Brzi omlet s povrćem
Sastojci:
– 3 jaja
– 1/2 crvene paprike
– Šaka špinata
– 50 g feta sira
– Sol i papar
Priprema:
U tiganju zagrijte malo ulja i dodajte nasjeckanu papriku i špinat. Nakon što povrće malo omekša, prelijte umućena jaja. Kada se omlet počne stezati, dodajte feta sir i preklopite. Ovaj omlet je bogat proteinima i vlaknima, a možete ga pripremiti za 15 minuta.
Grickalice koje održavaju energiju
Zaposleni često zapadnu u zamku grickanja nezdravih grickalica, poput čipsa ili slatkiša kada osjete glad. Umjesto toga, pripremite zdrave grickalice unaprijed.
Portion control
Priprema zdravih grickalica kao što su orašasti plodovi ili suho voće može vam pomoći kontrolirati porcije. Napravite nekoliko malih paketa badema, oraha ili nekoliko štapića povrća s humusom. Ove grickalice su hranjive i drže vas siti između obroka.
Smoothie za energiju
Sastojci:
– 1 banana
– 1 šalica špinata
– 1/2 šalice jogurta
– 1/2 šalice mlijeka (ili biljnog mlijeka)
– Šaka zobi
Priprema:
Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku konzistenciju. Smoothie možete ponijeti sa sobom u termosboci ili ga popiti nakon treninga. Brzo rješenje za osvježenje koje ne zahtijeva puno vremena.
Uloga tehnologije u pripremi obroka
Danas imamo na raspolaganju brojne aplikacije koje olakšavaju planiranje obroka. Aplikacije poput „MyFitnessPal“ pomažu u bilježenju unosa hrane i pronalasku zdravih recepata. Osim toga, možete pratiti svoje nutritivne ciljeve i postavke kako biste bili sigurni da se hranite zdravo.
Primjerice, neke aplikacije nude mogućnost da izradite shopping listu na temelju unesenih recepata, što uvelike olakšava odlazak u trgovinu.
U konačnici, zdravi obroci ne moraju biti komplicirani niti oduzimati puno vremena. S malo planiranja i pravim receptima, možete se hraniti zdravo čak i uz hektičan raspored. Smanjite stres oko kuhanja i posvetite više vremena onome što volite. I, naravno, uživajte u svakom zalogaju!