U današnje vrijeme sve više ljudi prelazi na vegansku ili vegetarijansku prehranu iz raznih razloga, uključujući etičke, ekološke i zdravstvene motive. Dok se može činiti da je dobivanje dovoljno proteina izazov u ovim dijetama, zapravo postoji mnoštvo biljnih izvora proteina koji su ne samo nutritivno bogati, već i ukusni i jednostavni za pripremu. Ovdje ćemo istražiti najbolje izvore biljnih proteina koji su idealni za vegane i vegetarijance.
Zašto su biljni proteini važni?
Biljni proteini igraju ključnu ulogu u prehrani svakoga tko se odluči na biljni način ishrane. Osim što pomažu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva, oni također nude niz drugih zdravstvenih prednosti. Biljni proteini su obično lakše probavljivi, a uz to su često bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, dok vitamini i minerali pomažu u jačanju imunološkog sustava.
Najbolji izvori biljnih proteina
1. Mahunarke
Mahunarke su pravi junaci biljne prehrane. Grašak, leća, crni i bijeli grah, kao i slanutak su svi izvrsni izvori proteina. Na primjer, šalica kuhanog slanutka sadrži približno 15 grama proteina. Leća je posebno popularna zbog svoje svestranosti; može se koristiti u juhama, salatama, pa čak i kao zamjenski materijal za mljeveno meso u receptima za hamburger. Savjet? Pripremite veliki lonac leće na početku tjedna kako biste je mogli dodavati raznim jelima.
2. Sjemenke i orasi
Sjemenke su skupina koja zaslužuje posebno mjesto na popisu. Chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i suncokretove sjemenke svi su bogati proteinima. Na primjer, 100 grama sjemenki bundeve sadrži oko 30 grama proteina, a uz to su i izvor zdravih masti. Sjemenke možete dodati jogurtu ili smoothieju, dok su orasi, poput badema i oraha, odlične grickalice pune proteina.
3. Tofu i sojino meso
Tofu je jedan od najpoznatijih biljnih izvora proteina i nevjerojatno je prilagodljiv. Možete ga marinirati, peći, pržiti ili dodavati u juhe. Osim tofua, sojino meso, koje dolazi u različitim oblicima, poput mljevenog ili komadića, također je odličan izvor proteina. Mnogi ga koriste kao zamjenu za meso u raznim jelima. Savjet za kuhanje: podgrijavanje tofuu može mu dati hrskavu teksturu, savršenu za salate.
4. Kvinoja i druge cjelovite žitarice
Kvinoja se često naziva „superhranom“ zbog svog visoko nutritivnog sadržaja. Ova žitarica sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini komplementarnim proteinom. Također, sadrži oko 8 grama proteina po šašici (185 grama) kuhanog proizvoda. Osim kvinoje, druge žitarice poput prosa i zobi također nude dobar unos proteina i vlakana. Pokušajte pripremiti kvinoju kao prilog uz povrće ili u salatama.
5. Biljni praškasti proteini
Ako vam je potrebna dodatna pomoć u unosa proteina, razmislite o dodacima, poput biljnih proteinskih prahova. Mnogi od njih su napravljeni od graška, riže ili konoplje i mogu se lako dodati u smoothieje ili ovsene kaše. To je brz i jednostavan način da povećate unos proteina bez previše truda.
Savjeti za povećanje unosa biljnih proteina
Ponekad, i posvećeni vegani i vegetarijanci mogu imati problema s postizanjem potrebnog unosa proteina. Evo nekoliko praktičnih savjeta. Prvo, planirajte obroke unaprijed i eksperimentirajte s različitim receptima. Na primjer, ručak možete zamisliti s salatom od leće koja uključuje povrće po izboru, dok za večeru možete pripremiti curry s tofuom i kvinojom. Drugo, ne zaboravite na užinu! Grickanje orašastih plodova ili energetske kuglice s proteinima između obroka može dodatno pomoći u održavanju razine proteina tijekom dana.
Biljni proteini su nevjerojatno svestrani i ukusni te nude mnoge zdravstvene prednosti. Bez obzira jeste li vegan, vegetarijanac, ili jednostavno želite uvesti više biljnih obroka u svoju prehranu, raznolika i uravnotežena prehrana koja uključuje ove proteine može osigurati da se dobro osjećate i ujedno uživate u ukusnim jelima. U konačnici, važno je pronaći ono što vam odgovara i isprobati nove kombinacije koje će učiniti vašu prehranu zanimljivijom i zdravijom.